Technológie ovládli naše každodenné fungovanie a zjednodušili nám život. Každým rokom však pozorujeme nárast času stráveného používaním technológii. Michal Dvořák nám prezradil, ako sa dá pristupovať k technológiám všímavo a nenechať si nimi kradnúť čas a pozornosť.
Podľa dát 11 000 používateľov RescueTime, webovej stránky, ktorá pomáha ľuďom nájsť nástroje na udržanie pozornosti, priemerný čas strávený používaním telefónu je 3 hodiny 15 minút. Priemerne ľudia chytia telefón do ruky 58-krát za deň. Dáta sú z roku 2018, čiže je predpoklad, že teraz budú čísla ešte vyššie.
Michal Dvořák, zakladateľ bemindful.cz a jeden z našich expertov, nedávno spustil kurz Digitální svoboda, ktorý má za cieľ naučiť ľudí vedome používať technológie. Porozprávali sme sa, aké emócie technológie ľuďom prinášajú a ako si v nich jednoducho môžeš urobiť poriadok.
Čo je za tým, že ľudia trávia také enormné množstvo času s telefónom v ruke?
Tých dôvodov je viac. V zásade sa dá ale povedať, že mobilný telefón bol vytvorený preto, aby sme ho chceli znovu a znovu brať do ruky a používať. Stačí si ho dať na stôl, pozrieť sa naň a často zaznamenáme pud a chuť, ktorá nás láka ho otvoriť. Táto chuť je spojená s mnohými vecami, napríklad:
Dopamín. Väčšina vecí, ktoré sú spojené s mobilom (aplikácie, vibrácie, notifikácia, ...) sú založené na dopamínovej odmene. Vo chvíli, keď sa pozriem na email, správu, sociálne siete ... vždy dostanem dávku dopamínu. To, čo túto dávku zvyšuje, je jej nepredvídateľnosť. Nikdy nevieme, čo objavíme, keď mobil otvoríme (čo si prečítame, kto nás olajkoval ...). Aj preto je to tak lákavé. Navyše vzniká tlak, že nám niečo unikne.
Nesprávna reakcia na to, čo v danej chvíli potrebujeme. Vo chvíli, keď sme, napríklad, smutní, alebo sa nudíme či sme v strese, túžime túto situáciu vyriešiť; vyriešiť tak, aby sme to nepríjemné nezažívali. Riešenie nám ponúka aj mobil, ktorý máme navyše stále po ruke. Namiesto nepríjemného môžeme hneď začať zažívať niečo príjemné. Negatívne dôsledky spoznáme až neskôr.
Zvyk. Po nejakej dobe som si vytvoríme zvyk a jednoducho siahame po mobile už "len" zo zvyku. V decembri som bol na týždeň v tme, kde som meditoval. Týždeň som bol úplne bez mobilu. Po týždni, keď som mal mobil pri sebe, tak som po ňom bezmyšlienkovite siahal, hoci som nemal túžbu nič z toho, čo tu bolo, vidieť. Len som mal chuť ho brať do ruky a zapínať, keď bol blízko. Vo chvíli, keď je mobil v blízkosti, máme tendenciu ho brať do ruky jednoducho preto, že sme to predtým urobili už mnohokrát. V jednom výskume zistili, že ľudia závislí na droge si ju brali, aj keď im nič neprinášala (droga bola upravená tak, aby nevytvárala dopamínových odmenu). Napriek tomu to robili, bol to jednoducho silný zvyk.
Dá sa s automatickým chytaním telefónu pracovať a odbúrať tento návyk?
Určite sa s ním dá pracovať. Tých ciest je viac. Jedna z nich je pestovať viac mindfulness a všímať si tak rýchlejšie momenty, keď po ňom siahame. V danú chvíľu, keď si to všimneme, môžeme venovať pozornosť niekoľkým nádychom a výdychom a tým zastaviť nasledovanie zvyku. Tiež si v danej chvíli môžeme položiť otázku: Čo teraz potrebujem? Každé siahnutie po mobile tak môže byť príležitosťou si všimnúť, ako sa cítim, čo potrebujem.
Hneď ďalšia vec je nemať mobil stále pri sebe. Keď ho nemám pri sebe, túžba po ňom je nižšia. Tiež môžete využiť rôzne aplikácie, napríklad Freedom, ktoré vás v tom podporí.
Čo robíme to posilňujeme, čo nerobíme oslabujeme. Čím viac budeme postupne konať inak, tým viac budujeme nové fungovanie.
Osobne počas práce odkladám telefón s vypnutými zvukmi mimo dosah a keď sa potrebujem sústrediť, vypínam aj e-mail. Ľudia veľmi dobre vedia, že pozeranie na obrazovku telefónu ich vyruší, prečo sa teda nechajú vyrušiť?
Pretože to je príjemné. Nemusíme to bezprostredne cítiť, ale je to príjemné práve vďaka dopamínu, ktorý z toho získavame. Ďalej tým, že sme stále k dispozícii, že odpovedáme ihneď, môžeme mať falošný, ale stále príjemný, pocit osobnej efektivity a tiež to, že nás ostatní prijímajú. Tým, že odpovedáme ostatným ihneď, im nepriamo hovoríme, že nám na nich záleží. Teda, možno za tým nájsť aj potrebu ocenenia od druhých.
A tiež to je jednoducho zvyk. Až, keď to nejakú dobu nerobíme, zistíme, že je nám lepšie, že lepšie spíme, sme efektívnejší, spokojnejší. To je však ťažké, kým to neskúsime a nejakú dobu to nerobíme.
Čím sa dá nahradiť “prísun” dopamínu?
Ak by sme sa bavili o dopamíne, môže to byť dopamín spojený so športom či nejakou fyzickou aktivitou. V tomto kontexte je zaujímavé spomenúť hormón serotonín, hormón spokojnosti, radosti, uvoľnenia. Viac sa vyplavuje, okrem iného, vo chvíli, keď pozorujeme, čo sa práve teraz deje bez toho, aby sme to príliš hodnotili, posudzovali, chceli to zmeniť. To je prístup, ktorý rozvíja práve mindfulness. Inými slovami, vo chvíli, keď budeme viac vnímaví k tomu, čo robíme, napríklad počas prechádzky, pozerania sa z okna, varenia ... môžeme zažívať podobne príjemné pocity, od ktorých si ale nevytvárame závislosť.
Často počujem argument, že rozvoju technológii sa nedá zabrániť a v telefóne majú ľudia často “celý život” a bez neho by boli stratení.
Podľa môjho názoru nie je potrebné sa technológií zbaviť, ale skôr ju vedieť využívať, nastaviť si pevné hranice kedy, kde a ako ju využívame. Keď bol Walter Isaacson, autor knihy o Stevovi Jobsovi, pozvaný k Jobsovi domov na večeru, spýtal sa ho, čo hovoria jeho deti na Ipad. Odpovedal mu, že nič, pretože ho nemajú. Isaacson si všimol, že je v dome jasne nastavené, kde technológia môže a nemôže byť a kedy sa môže využívať.
Dajú sa rozpoznať vzorce správania voči technológiám, ktoré by okoliu mali signalizovať, že je na čase venovať pozornosť ich nadmernému používaniu?
Horšie spánok, sústredenie, vačší nepokoj, nutkavá potreba sa na mobil pozerať. Tiež to, že nám to začne hovoriť naše okolie. Môžete si urobiť tento krátky test, ktorý vám napovie viac.
Akí ľudia sú riziková skupina?
Všeobecne sa dá povedať, že všetci :-). Rizikovejšou skupinou sú potom ľudia, ktorí zažívajú ťažšie životné obdobie, alebo ľudia, ktorí majú väčšie dispozície k závislostiam.
Ako mindfulness pomáha efektívnejšie využívať technológie a nenechať sa nimi úplne stiahnuť?
To hlavné je väčšia všímavosť k sebe (svojmu telu, emóciám, myšlienkam) a vďaka tomu aj väčšia citlivosť, kedy chcem/potrebujem technológiu odložiť. Mindfulness tiež pomáha meniť automatické, navyknuté vzorce. Máme teda potom menej nutkanie siahnuť po mobile. Navyše tento prístup pomáha lepšie zvládať nepríjemné myšlienky, emócie, stres, ktoré sú častými spúšťačmi tohto navyknutého správania.
Čo to znamená v praxi?
S všímavým prístupom si uvedomujeme viac, čo sa deje a vďaka tomu dokážeme vnímať, dokedy chceme používať konkrétnu technológiu, kedy už začína viac brať ako dávať a dokážeme to ukončiť. Dokážeme si rýchlejšie uvedomiť automatické tendencie, napríklad, siahať po mobile a vieme s tým viac pracovať.
Ako si urobiť poriadok v telefóne alebo e-mailoch?
Je toho viac, ale napríklad:
Zmazanie aplikácií, ktoré nepoužívate. V tomto prípade platí minimalizmus - čím menej vecí, tým väčšia prehľadnosť a menej vyrušenia. Aké aplikácie ste nepoužili dlhšie ako 14 dní? Spätná inštalácia vám nezaberie viac ako pár minút.
Zmazanie aplikácií, ktoré vám berú čas. Napríklad: spravodajstvo, hry, Netflix, YouTube ...
Zmazanie aplikácií sociálnych sietí. Odporúčam vám zmazať si aplikácie - Facebook, Instagram, LinkedIn (atď.). Tým, že ich vymažete, len si k nim sťažujete prístup.
Usporiadajte si zvyšné aplikácie podľa toho, aký majú vplyv na náš život:
Prvá strana (home page): každodenné nástroje - kalendáre, email, správy, úlohy, mapy ...
Druhá strana: sebarozvoj, inšpirácie (aplikácie, ktoré majú za cieľ vás niekam posunúť) - podcasty, hudba, audioknihy, fitness aplikácie, vzdelávanie ...
Tretia strana: Aplikácie, čo vás okrádajú o čas - sociálne siete, YouTube, Netflix ...
Štvrtá strana: Ostatné, ktoré ste sa rozhodli nezmazať - počasie, GoOut, Airbnb ...
Technológie sú síce skvelý pomocník, no keď ich používanie prerastie cez hlavu, dokážu spôsobiť viac problémov ako úžitku. Ak sa naučíš efektívnejšie využívať telefón, emaily či počítač, prejaví sa to na zlepšení sústredenia a lepšej pozornosti.
Opmerkingen