Pychologička, koučka a expertka Mindpark Eva Zavacká učí techniky zvládania stresu, nepohody a záťaže pomocou všímavosti. V rozhovore vysvetľuje, že niektoré druhy stresu môžu byť nápomocné k lepším výkonom.
Stres je častou príčinou vnútornej nepohody. Pre asi polovicu Európanov je v práci stres bežný. Dokonca je spojený s asi polovicou všetkých vymeškaných dní z práce.
Stres je tiež častým impulzom, ktorý privedie ľudí k mindfulness. Meditačné techniky a prax všímavosti sú vedecky overené mnohými štúdiami ako účinný nástroj na zvládanie stresu.
Psychologička a koučka Eva Zavacká, ktorá patrí medzi expertov Mindpark, učí techniky zvládania stresu, nepohody a záťaže pomocou všímavosti. V rozhovore prezradila, prečo sú isté druhy stresu pre nás dobré a motivujúce a kde je hranica, kedy už presahujeme zvládnuteľnú mieru.
Vysvetlime si najskôr podstatu stresu. Ako v tele vzniká a čo sa s telom počas stresu deje?
Stres môžeme vnímať ako odpoveď organizmu na nejaký stresujúci podnet. Je to signál, že sa deje niečo, čo nás ohrozuje. V tele prebieha prirodzená fyziologická reakcia, ktorá nám pomáha mobilizovať sily, aby sme sa s ohrozujúcim podnetom vysporiadali. Uvoľňujú sa stresové hormóny a spúšťajú rôzne telesné reakcie, ako napríklad rýchlejší tep, svalové napätie, zrýchlené dýchanie, stiahnutý žalúdok. Tieto reakcie majú svoj evolučný význam a vznikli, aby nám pomohli zvládnuť záťažovú udalosť.
Problémom je, keď sa stres stane chronickým, po stresovej reakcii organizmu nemáme čas na regeneráciu, a tak sa dostávame do konštantného stavu vybudenia. Odpovede na stres “útok, útek alebo zamrznutie” sú úplne v poriadku, mnohí ľudia sú však v tomto móde chronicky, čo potom negatívne ovplyvňuje ich zdravotný stav a pridružujú sa rôzne psychosomatické potiaže.
Hovoríš, že stresové reakcie majú evolučný význam. Aký je rozdiel medzi stresom, ktorý potrebujeme a stresom, ktorý narušuje našu rovnováhu?
Stresová reakcia je pre nás dôležitá, pomáha nám zmobilizovať sily, aby sme sa vysporiadali so stresujúcim podnetom. Ten môže byť vonkajší alebo aj vnútroný, často spúšťajú stres už len myšlienky. Naša stresová reakcia, alebo odpoveď tela na stres, je v zásade veľmi užitočná, vďaka nej môžeme záťažovú udalosť zvládnuť.
Problémom býva náš postoj k stresu, najmä, keď sa ho chceme zbaviť a nedarí sa nám to, tak si v podstate našimi myšlienkami pridávame ďalšie vrstvy problémov. Veľmi užitočná môže byť už len zmena postoja k stresu, jeho vnímanie nie ako niečoho škodlivého, ale ako niečoho užitočného, keď nám naše telo pomáha vysporiadať sa so záťažou. Môže to znieť paradoxne, ale stresovú reakciu tela (napríklad, keď mi búši srdce pred dôležitou prednáškou, ktorú mám urobiť) môžem v podstate oceniť a vnímať ako niečo, čo mi pomôže podať lepší výkon.
Hranica únosného stresu je určite veľmi individuálna. Môžeme si ju vysvetliť na príklade práci. Čo je ešte zaneprázdnenosť a kedy už ideme nad svoje limity?
Existuje takzvaná krivka stresu, ktoré vysvetľuje vzťah medzi stresom a výkonom. Keď máme málo stresu, často podáme nízky výkon. Mnohí z nás zažili stav, keď mali tak málo úloh v práci, že sa dostali do stavu akejsi apatie a neurobili ani to málo. Naopak, keď úlohy pribúdali, alebo sa napríklad blížil termín nejakej dôležitej skúšky, zrazu sme sa zmobilizovali a začali či už pracovať alebo sa učiť na skúšku. Teda isté množstvo stresujúcich podnetov nám pomáha podať vyšší výkon.
Problémom je, ak sa množstvo stresujúcich podnetov, napríklad úloh v práci, stále zvyšuje, prípadne si stres chronifikujeme našimi myšlienkami, presiahneme svoje možnosti a dostávame sa do fázy preťaženia, ktorá môže skončiť až vyhorením. Tu je veľmi dôležité počúvať svoje telo, ono nám neustále dáva signály, napríklad únavou, mnohokrát ich však z rôznych dôvodov nepočúvame.
Mnohých v snahe riešiť svoju nepohodu privádza stres k mindfulness. Ako pomáha mindfulness zvládať stres?
Mindfulness pomáha vo viacerých rovinách. Jednak sa stávame viac vedomí súčasnej skúsenosti, a tak vieme robiť múdrejšie rozhodnutia. Sme viac v spojení so svojím telom, vieme lepšie vnímať jeho signály a môžeme sa rozhodnúť neprekračovať svoje hranice.
Mindfulness tiež pomáha v práci so stresovými reakciami, učí nás vedome odpovedať na stres namiesto automatického reagovania. Učíme sa rozširovať priestor medzi podnetom a reakciou a získavame tak väčšiu slobodu a možnosť odpovedať na stres namiesto reagovania.
Tiež pracujeme s postojmi k stresu. Stresové podnety alebo udalosti v našom živote často nevieme zmeniť, ale vieme zmeniť svoj postoj k nim.
V 70. rokoch minulého storočia vytvoril priekopník prepojenia mindfulness s vedou Jon Kabat Zinn metódu MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction). Napriek tomu, že v Nemecku alebo Veľkej Británii kurzy preplácajú zdravotné poisťovne, na Slovensku pozná metódu MBSR len málo ľudí. Čím je táto metóda výnimočná?
MBSR je 8-týždňový štruktúrovaný mindfulness program, ktorý nás postupne učí zmeniť postoj k stresu, a tak tak lepšie zvládať záťaž, či každodenné ťažkosti, Táto metóda je výničná tým, čo sa deje v procese kurzu, ako účastníci postupne a veľmi jemne prechádzajú transformáciou.
MBSR by som vyzdvihla ako metódu, ktorá funguje vo svete už vyše 40 rokov a existuje nespočetne veľa výskumov o jej účinkoch - vrátane neuroplasticity, napríklad viditeľných zmien v mozgovej kôre súvisiacich so zlepšením kognitívnych funkcií alebo redukcia aktivity v oblasti amygdaly, ktorá je zodpovedná za emočnú a stresovú reaktivitu. Taktiež existuje mnoho výskumov potvrdzujúcich zdravotné benefity tohto programu, napríklad zvýšenie imunity alebo zníženie krvného tlaku po absolvovaní programu.
Tento program zdravotné poisťovne napríklad v Nemecku naozaj preplácajú. U nás sa snažíme aspoň zvyšovať povedomie o možnosti absolvovať tento kurz a tiež ho ponúkať sa priateľskú cenu.
Aká bola tvoja cesta k MBSR, tiež ju poznačila nepohoda a vypätie?
Pred niekoľkými rokmi som bola v zamestnaní, kde bolo mnoho záťažových faktorov, vrátane zodpovednosti za globálne projekty, dlhodobej práce z domu cez rôzne časového pásma, atď. K tomu sme mali doma malé deti, čo je krásne obdobie, ale zároveň aj náročné. Objavila som účinky meditácie a začala som meditovať na dennej báze. Takmer hneď som pocítila úľavu, schopnosť oslobodiť sa od vlastných stresujúcich myšlienok.
Téma mindfulness ma postupne vťahovala stále viac, až som absolvovala kurz MBSR a rozhodla sa zúčastniť sa aj výcvikov učiteľa mindfulness a MBSR, ktoré boli veľmi intenzívne, najmä v oblasti skúsenosti na sebe. Práve vlastná hlboká skúsenosť, pravidelná meditačná prax a stretnutia s mojím mentorom mi neustále veľmi pomáhajú v tejto práci.
Čo učí metóda MBSR?
V kurze MBSR sa toho učíme naozaj veľa. Každý z ôsmich týždňov má nejakú tému a zároveň sa v rámci celého kurzu učíme zručnostiam, ako zostať viac prítomný, vedomý si súčasnej skúsenosti, ako udržať svoju pozornosť, ako dovoliť skúsenosti, aby bola aká je a nebojovať s ňou. Zároveň celkom prirodzene prebieha zmena postojov, účastníci sa stávajú láskavejší k sebe a iným, menej hodnotiaci, trpezlivejší, používajúci tú správnu mieru úsilia.
V priebehu kurzu účastníci získavajú vhľad do vlastných automatických reakcií a príbehov, ktoré si vytvárajú vo svojej hlave, a tiež schopnosť nadhľadu a vystúpenia z nich. Učia sa tiež viac vnímať svoju stresovú reaktivitu aby mohli získať slobodu vystúpiť z nej keď je to pre nich užitočné. Získavajú aj určitý odstup od vlastných myšlienok a emócií, menej sa s nimi identifikujú. Tiež sa učia ako vedome komunikovať s inými ľuďmi a ako sa o seba postarať.
Ako sa zmenilo u tvojich klientov prežívanie stresu pred a po absolvovaní kurzu?
Všimla som si, že aj keď v kurze prechádza skupina spoločným procesom, každý účastník si z kurzu odnesie niečo trošičku iné. Podľa toho, čo je preňho v tej chvíli užitočné, môže to byť lepšie zvládnutie akútnych stresových situácií, zvýšenie schopnosti vychutnávať si pekné chvíle, zmena postojov k sebe a k iným ľuďom, zmena zdravotného stavu, lepšie zvládanie náročných myšlienok a emócií alebo napríklad aj lepší spánok.
Prihlásiť sa na 8-týždňový kurz je pre mnohých náročný záväzok. Aké cvičenia na zvládanie stresových situácií odporúčaš na každodennej báze?
Na zvládnutie akútnej stresovej situácie existuje niekoľko možností. Pomáha sprítomniť sa, teda uvedomiť si svoje aktuálne prežívanie, napríklad si uvedomiť to, čo cítim v tele. Môže sa stať, že to už to samotné uvedomenie je pre mňa príliš náročné, vtedy môže pomôcť uvedomiť si svoje chodidlá, pocit uzemnenia a tiež predlžovať svoj výdych. Práca s dychom môže byť veľmi zaujímavá, pre mnohých ľudí je užitočné zamerať sa na svoj dych, pozorovať ho, môžeme sa pri pozorovaní trochu viac zamerať na výdych.
Existujú ešte rôzne iné dychové cvičenia. Ak je pre niekoho pozorovanie vlastného dychu náročné, môže zamerať pozornosť aj na nejaký iný objekt a chvíľu ho pozorovať, napríklad nejaký predmet okolo seba, alebo pocit vo vlastných dlaniach.
V situácii akútneho stresu tiež pomáha uvoľniť telo. Keď sme v napätí, telo sa automaticky dostáva do akéhosi stuhnutia, keď ho uvoľníme zmenou polohy, prebehne často aj uvoľnenie v mysli.
Užitočná je tiež zmena postoja k stresu, teda uvedomenie si, že moja stresová reakcia nie je mojím nepriateľom, ale niečím, čo mi pomôže zvládnuť náročnú situáciu.
Keď chceme niečo robiť pravidelne a lepšie tak zvládať každodenný stres, odporúčam aspoň krátku meditáciu na dennej báze, stačí niekoľko minút. Existujú rôzne meditačné aplikácie, ktoré sprevádzajú meditáciami. A potom samozrejme pravidelný pohyb a celkové staranie sa o seba, zaradenie relaxačných aktivít do svojho denného režimu. Tiež je dôležitý sociálny kontakt, aspoň virtuálny.
Aktualizujeme pre teba ponuku kurzov mindfulness, medzi ktorými nechýba ani metóda MBSR.
תגובות